Mất ngủ là dạng rối loạn giấc ngủ, khiến người bệnh khó vào giấc, giật mình nhiều lần trong đêm, không ngủ ngon. Mất ngủ kéo dài là yếu tố gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì, suy giảm miễn dịch, trầm cảm... Một số cách dưới đây hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Tránh xa ánh sáng xanh
Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính có thể làm giảm nồng độ của một số hormone bao gồm melatonin. Melatonin là hormone được sản xuất bởi tuyến tùng, có tác dụng gây buồn ngủ, hỗ trợ điều hòa giấc ngủ, giúp ngon giấc. Nên tắt các thiết bị khác và bất kỳ đèn sáng nào hai giờ trước khi đi ngủ.
Vệ sinh phòng ngủ, giường ngủ
Chất lượng giường cũng ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ. Ví dụ, nệm giường kém chất lượng có thể dẫn đến đau lưng dưới, gây khó ngủ hoặc giường bẩn, ướt tạo cảm giác không thoải mái. Chọn giường có độ mềm vừa phải, thay ga giường, vỏ gối thường xuyên, hút bụi mỗi ngày. Thay ga giường hàng tuần, điều chỉnh đèn có ánh sáng vừa phải, phòng ngủ yên tĩnh, thoáng để tăng chất lượng giấc ngủ. Có thể sử dụng đèn xông tinh dầu để tạo mùi dễ chịu.
Tránh xa thực phẩm chứa caffein
Uống một cốc cà phê hay trà xanh vào buổi tối có thể tăng cường sự tập trung, năng lượng và tỉnh táo nhưng không có lợi cho giấc ngủ. Hạn chế đồ ăn, thức uống chứa caffein từ 16h để có thể ngủ sâu và đủ 7-8 giờ mỗi đêm.
Không ăn tối muộn
Ăn khuya có thể ảnh hưởng tiêu cực chất lượng giấc ngủ. Bởi dạ dày no gây trào ngược axit, ợ nóng, khiến mất ngủ. Một số thực phẩm có thể làm tăng lượng đường trong máu khi tiêu thụ, gây ra các triệu chứng mệt mỏi, khó thở, tiểu đêm.
Chất lượng và loại thực phẩm trong bữa ăn đêm khuya cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ví dụ, thực phẩm nhiều carbohydrate có tác động tiêu cực đến giấc ngủ hơn so với thực phẩm ít chất dinh dưỡng này. Cân nhắc ăn tối ít nhất vài giờ trước khi lên giường và ưu tiên bữa ăn nhẹ với thực phẩm dễ tiêu hóa như cá, rau...
Salad dễ tiêu, giảm áp lực cho hệ tiêu hóa. Ảnh: Anh Chi
Đi bộ, thể dục nhẹ nhàng
Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện giấc ngủ và sức khỏe, giảm các triệu chứng mất ngủ. Dù tập thể dục hàng ngày giúp ngon giấc nhưng vận động cường độ cao quá muộn trong ngày gây tác dụng ngược. Tác dụng kích thích của bài tập làm tăng sự tỉnh táo và mức độ hormone như epinephrine và adrenaline khiến khó ngủ. Nên đi bộ nhẹ nhàng, đạp xe sau bữa ăn tối một giờ và trước giờ ngủ hai giờ.
Thư giãn
Các kỹ thuật thư giãn gồm chánh niệm, thiền định, nghe nhạc, đọc sách, tắm nước nóng, hít thở sâu, có thể điều chỉnh tâm lý ổn định, bớt căng thẳng, hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ.
Anh Chi (Theo Healthline)
Độc giả đặt câu hỏi về bệnh thần kinh tại đây để bác sĩ giải đáp